Chiếc iPhone của bạn có thể là nguồn cơn của sự trì hoãn hoặc là công cụ đắc lực giúp bạn đánh bại nó. Bởi vì sự trì hoãn thường phát triển mạnh mẽ trong im lặng, tôi đã thử một phương pháp độc đáo: sử dụng ứng dụng Ghi chú (Notes) trên iPhone để ghi lại nhật ký âm thanh về những thói quen xấu của mình. Bạn cũng có thể tự mình thử nghiệm – việc thiết lập chỉ mất vài phút.
Tại Sao Nhật Ký Âm Thanh Hiệu Quả Trong Việc Khắc Phục Trì Hoãn?
Việc ngồi xuống để viết nhật ký thường cảm thấy như một nhiệm vụ khác mà tôi có thể trì hoãn. Nhưng nói thì tiện lợi hơn nhiều. Bạn có thể thực hiện việc ghi âm nhật ký giọng nói ở bất cứ đâu, giúp bạn ghi lại những khoảnh khắc trì hoãn ngay lập tức.
Ghi âm nhật ký âm thanh giúp vượt qua rào cản tâm lý của việc suy nghĩ quá nhiều trước khi viết, cho phép bạn ghi lại những suy nghĩ thô sơ nhất trước khi sự tự phán xét xuất hiện. Giọng điệu của bạn (ví dụ: thất vọng hay lo lắng) cũng là một manh mối hữu ích về cảm xúc, điều mà từ ngữ khó có thể diễn tả hết.
Phiên bản iOS 16 trở lên của Apple Notes mang lại một lợi thế vượt trội: tính năng tự động chuyển giọng nói thành văn bản. Điều này tạo ra dữ liệu văn bản có thể tìm kiếm, giúp bạn dễ dàng phát hiện các mẫu hình thói quen trì hoãn của mình.
Bí Quyết Chống Trì Hoãn Với Ba Câu Hỏi Đơn Giản
Tôi đã thử nghiệm một số câu hỏi gợi ý nhưng cuối cùng thu hẹp lại thành ba câu hỏi đơn giản. Giữ cho chúng ngắn gọn giúp loại bỏ sự kháng cự và dễ dàng duy trì thói quen này.
- Bạn lẽ ra phải làm gì? Ví dụ: “Hoàn thành tờ khai thuế thu nhập trước 3 giờ chiều.” Câu hỏi này neo bạn vào mục đích ban đầu.
- Bạn đã làm gì thay vì thế? Ví dụ: “Xem YouTube trong 40 phút.” Điều này buộc bạn phải chịu trách nhiệm mà không gây cảm giác xấu hổ.
- Bạn cảm thấy thế nào sau khi trì hoãn? Ví dụ: “Lo lắng về thời hạn nộp thuế, nhưng hối tiếc vì đã né tránh một công việc khó và nhàm chán khác.” Câu hỏi này liên kết hành động với cảm xúc và tạo ra sự tự nhận thức. Bạn cảm thấy nhẹ nhõm, tội lỗi hay lo lắng?
Hãy ghi âm ngay lập tức sau khi bạn trì hoãn. Trì hoãn việc ghi lại có thể làm giảm đi cảm xúc thật và cho phép bạn tự biện minh (“Tôi mệt”). Ngoài ra, hãy giữ câu trả lời của bạn thật ngắn gọn.
Biến Apple Notes Thành Công Cụ Theo Dõi Trì Hoãn Cá Nhân
Hệ thống đơn giản của Apple Notes giúp việc thiết lập nó thành một cuốn nhật ký trở nên dễ dàng. Dưới đây là một hệ thống đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể làm theo hoặc tùy chỉnh.
- Tạo một thư mục “Nhật Ký Trì Hoãn” trong ứng dụng Ghi chú để lưu giữ các ghi chú riêng lẻ theo ngày. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một ghi chú duy nhất cho các bản ghi hàng tuần hoặc tất cả.
- Mở một ghi chú mới và thiết lập một mẫu với các câu hỏi gợi ý chống trì hoãn (tất nhiên, bạn có thể tạo câu hỏi của riêng mình). Ghim ghi chú này lên đầu để truy cập nhanh hơn.
- Mở một ghi chú mới cho ngày hôm đó và chạm vào bên dưới câu hỏi đầu tiên.
- Chọn Tệp đính kèm > Ghi âm thanh.
- Nhấn nút Ghi và nói ra những suy nghĩ của bạn.
- Apple Notes sẽ đính kèm tệp âm thanh và tự động tạo bản chép lời.
- Thêm các hashtag dưới mỗi mục nhập để khám phá các mẫu hình (ví dụ: #instagram hoặc #buoichieumuon).
- Sử dụng mẫu đã ghim để sao chép các câu hỏi gợi ý cho một mục nhật ký mới.
Cách ghim mẫu ghi chú nhật ký chống trì hoãn trong Apple Notes
Bạn nên luôn tổ chức các ghi chú trong Apple Notes một cách gọn gàng. Bạn cũng có thể thiết lập một widget trên màn hình chính để mở nhanh thư mục Nhật Ký Trì Hoãn.
Ghi chú nhật ký trì hoãn đã được chuyển đổi thành văn bản trong Apple Notes
Sử Dụng Nhật Ký Âm Thanh Để Nhận Diện Thói Quen & Tìm Giải Pháp
Sau khi thu thập các mục nhật ký trong một tuần, tôi dành một buổi Chủ Nhật để phân tích chúng. Mục tiêu là xác định các mẫu hình lặp đi lặp lại và tìm ra giải pháp trước khi chúng trở thành thói quen xấu. Tôi lướt qua các bản chép lời bằng thanh tìm kiếm của Notes (hoặc các thẻ cụ thể) và tìm kiếm ba mẫu hình cụ thể:
- Tìm kiếm bản chép lời cho các yếu tố gây xao nhãng thường xuyên (như Instagram, Netflix và thông báo).
- Đánh dấu các từ khóa cảm xúc (“sợ hãi” so với “thoải mái”).
- Sắp xếp ghi chú theo thời gian/ngày để phát hiện “vùng nguy hiểm” (ví dụ: việc dậy muộn vào 9 giờ sáng thường gây ra sự chậm trễ).
Sau đó, tôi đưa ra một kế hoạch để giải quyết các gián đoạn hoặc tìm cách làm việc hiệu quả xung quanh chúng. Ví dụ, dưới đây là một số giải pháp mẫu cho các vấn đề trên:
- Đối với các yếu tố gây xao nhãng như Instagram: Sử dụng tính năng giới hạn thời gian màn hình trên iPhone hoặc một ứng dụng chuyên dụng để giới hạn thời gian sử dụng điện thoại như Opal.
- Đối với sự chậm trễ do cảm xúc: Nếu “sợ hãi” hoặc “choáng ngợp” có vẻ quá chung chung, hãy phân tích chúng sâu hơn. Choáng ngợp? Hãy chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn.
- Đối với sự chậm trễ liên quan đến thời gian: Đây là phần khó nhất vì chúng ta đều thấy khó thay đổi thói quen. Nhưng nếu tôi không dậy sớm, tôi sẽ xem xét điều gì đã khiến mình thức khuya vào đêm hôm trước.
Sự trì hoãn luôn rình rập. Nhưng phương pháp này cho phép tôi ít nhất can thiệp định kỳ – và chỉ mất khoảng 2 phút mỗi lần. Hãy thử áp dụng phương pháp này và chia sẻ trải nghiệm của bạn dưới phần bình luận để cùng nhau phát triển nhé!
