Trong một thế giới mà công nghệ hiện diện khắp mọi nơi, việc cân bằng giữa sử dụng thiết bị và duy trì giấc ngủ chất lượng là một thách thức không nhỏ. Nhiều người phải vật lộn với tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn do ánh sáng xanh từ màn hình hay những thông báo không ngừng nghỉ. Tuy nhiên, công nghệ hoàn toàn có thể trở thành đồng minh đắc lực giúp bạn đạt được những mục tiêu về giấc ngủ, nếu được thiết lập và sử dụng đúng cách. Bài viết này sẽ chia sẻ những kinh nghiệm thực tế trong việc thiết lập ranh giới và tối ưu các thiết bị công nghệ để bạn có thể thức dậy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn.
1. Đầu Tư Đồng Hồ Báo Thức “Bình Minh”: Thay Thế Smartphone
Sau nhiều năm sử dụng smartphone và sau đó là iPad làm đồng hồ báo thức, tôi nhận ra sự cần thiết phải tìm một giải pháp thay thế không liên quan đến thiết bị di động để tránh tiếp xúc với thông báo ngay khi vừa thức dậy. Việc sở hữu một chiếc đồng hồ báo thức “bình minh” đã trở thành một trong những quyết định đầu tư công nghệ sáng suốt nhất của tôi. Ánh sáng từ chiếc đồng hồ này sẽ tăng dần cường độ từ 30 phút trước giờ báo thức, giúp quá trình thức dậy trở nên tự nhiên và nhẹ nhàng hơn nhiều so với tiếng chuông điện thoại chói tai.
Một chiếc đồng hồ báo thức bình minh với ánh sáng dịu nhẹ đặt trên sàn, minh họa thiết bị hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
Chiếc đồng hồ này đặc biệt hữu ích vào mùa đông, nhất là ở những khu vực có ít ánh sáng tự nhiên như Bắc Âu, nơi mặt trời không mọc trước 8 giờ sáng từ tháng 11 đến đầu tháng 2. Ánh sáng nhân tạo mô phỏng bình minh giúp tôi cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng cho một ngày mới hơn. Bạn cũng có thể điều chỉnh cường độ ánh sáng tối đa của đồng hồ để phù hợp với độ nhạy cảm của bản thân, thường tôi cài đặt ở mức 8 hoặc 9 trên 10. Ngoài ra, việc làm mờ đèn hiển thị thời gian khi ngủ cũng giúp tránh bị đánh thức bởi ánh sáng.
2. Kích Hoạt Chế Độ Ngủ (Sleep Mode) Trên iPhone/iPad
Mặc dù tôi có thói quen tốt là không kiểm tra thiết bị trước khi ngủ, đôi khi tôi vẫn bị cuốn vào các cuộc trò chuyện hoặc nội dung trực tuyến. Việc kích hoạt Chế độ Ngủ (Sleep Mode) trên iPhone hoặc iPad một cách tự động là một cách hiệu quả để buộc bản thân đặt điện thoại xuống và chuẩn bị cho giấc ngủ. Đây là một tính năng tuyệt vời giúp tối đa hóa hiệu quả của Chế độ Tập trung (Focus Modes) trên iPhone.
Tôi thiết lập mô hình ngủ của mình từ 22:00 đến 06:00, mặc dù thực tế tôi thường đi ngủ vào khoảng 21:00 và thức dậy từ 04:30 đến 05:00. Để có sự linh hoạt, tôi đặt thời gian “thư giãn” (wind-down) là 90 phút trước khi đi ngủ và cố gắng tránh xa màn hình hoàn toàn trong vòng một giờ trước đó.
Giao diện cài đặt Chế độ Ngủ (Sleep Mode) trên iPhone, hiển thị tùy chọn lên lịch và điều chỉnh thời gian thư giãn.
Trong Chế độ Ngủ, tôi thường chặn thông báo từ tất cả các ứng dụng và mọi người. Tuy nhiên, bạn có thể tùy chỉnh cài đặt này nếu có những người quan trọng cần liên hệ với bạn trong trường hợp khẩn cấp. Mặc dù bạn có thể chọn hiển thị các thông báo bị tắt tiếng trên Màn hình khóa, tôi thường giữ tùy chọn này tắt để không bị phân tâm. Để xây dựng thói quen, tôi khuyên bạn nên bật Chế độ Ngủ mỗi ngày trong tuần, sau đó bạn có thể linh hoạt hơn vào cuối tuần. Thời gian của tôi có phần “cực đoan”; tôi đề xuất bạn bắt đầu với 30 phút “thư giãn” để dễ dàng duy trì thói quen.
3. Thiết Lập Ranh Giới Với Nội Dung Kỹ Thuật Số
Một số loại nội dung ảnh hưởng đến giấc ngủ của tôi nhiều hơn những loại khác, vì vậy tôi cố gắng đặt ra những ranh giới cứng rắn hơn với chúng. Ví dụ, một bài đăng khó chịu trên mạng xã hội vào buổi tối gần như chắc chắn sẽ phá hỏng giấc ngủ của tôi.
Các video trên YouTube cũng là một ví dụ khác. Ngay cả khi xem nội dung mang tính giáo dục, bộ não của tôi vẫn bị kích hoạt. Vì vậy, tôi thường cố gắng tránh xem bất kỳ nội dung video nào ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ và áp dụng chính sách “không công nghệ” trong phòng ngủ của mình.
Để giới hạn thời gian sử dụng YouTube và Instagram, tôi sử dụng ứng dụng Opal. Tôi chỉ có thể truy cập các ứng dụng này tối đa 30 phút mỗi ngày, và ngay cả trong khoảng thời gian đó, Opal cũng chỉ cho phép tôi dành tối đa 15 phút cho các ứng dụng gây mất tập trung. Nhờ đó, tôi lãng phí ít thời gian hơn trên mạng xã hội, một lợi ích phụ cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Màn hình cài đặt ứng dụng Opal trên iPhone, minh họa cách giới hạn thời gian sử dụng các ứng dụng mạng xã hội.
Bên cạnh việc đặt ra các hạn chế ứng dụng, tôi cũng quản lý chặt chẽ các nguồn cấp dữ liệu của mình. Chẳng hạn, tôi đã tắt tiếng hầu hết các Stories của mọi người trên Instagram. Tôi cũng đã điều chỉnh trang Khám phá (Explore Page) bằng cách đánh dấu các bài đăng khiêu khích là “Không quan tâm”.
Các đề xuất của YouTube là yếu tố gây lãng phí thời gian chính đối với tôi, nhưng may mắn thay, các tiện ích mở rộng như Unhook có thể giúp ẩn chúng đi. Đánh dấu các kênh bạn đã đăng ký cũng là một cách khôn ngoan để thiết lập ranh giới và kiềm chế thói quen nghiện YouTube.
4. Chuyển Sang Hệ Thống Chiếu Sáng Mềm Dịu Trong Nhà
Sau khi thử nghiệm với nhiều loại bóng đèn khác nhau, tôi nhận ra rằng ánh sáng dịu nhẹ đã cải thiện đáng kể giấc ngủ của mình. Giờ đây, tôi đã thay thế hầu hết đèn trần và đèn bàn bằng các loại bóng đèn có ánh sáng ấm hơn, và đôi khi tôi còn sử dụng nến. Khi ở khách sạn, tôi thường buộc phải sử dụng đèn sáng hơn và sự khác biệt về chất lượng giấc ngủ luôn rất rõ rệt.
Việc có nhiều nguồn sáng cục bộ cũng rất hữu ích vì tôi có thể kiểm soát độ sáng của căn phòng trước khi đi ngủ. Tôi khuyên bạn nên tìm một chiếc đèn có khả năng điều chỉnh độ sáng. Bạn có thể tận dụng các công cụ chiếu sáng thông minh, nhưng điều đó không phải là bắt buộc. Trước khi thay đổi tất cả đèn trong nhà, bạn nên thử nghiệm với một phòng. Hoặc bạn có thể mua một chiếc đèn ngủ đặt cạnh giường và xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt hay không.
5. Bật Night Shift Vào Buổi Chiều
Ở nơi tôi sống, vào mùa đông chỉ có khoảng bảy giờ ban ngày, trong khi mùa hè có hơn 17 giờ. Vì vậy, tính năng Night Shift “Hoàng hôn đến Bình minh” chỉ hoạt động hiệu quả vào tháng 3 và tháng 9. Trong suốt thời gian còn lại của năm, tôi phải thay đổi thời gian kích hoạt thủ công.
Cài đặt tính năng Night Shift trên máy tính Mac, hiển thị thanh trượt điều chỉnh nhiệt độ màu màn hình.
Vào mùa đông, tôi bật Night Shift trên các thiết bị của mình từ 15:00 trở đi. Vào mùa hè, tôi bật nó từ 17:00. Trước khi áp dụng thói quen này, tôi thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng xanh ngay trước giờ đi ngủ, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của tôi.
Việc bật True Tone cũng quan trọng không kém, nếu không muốn nói là hơn. Tôi chỉ tắt các tính năng này khi cần nhìn màu sắc màn hình một cách chính xác (ví dụ: khi chỉnh sửa ảnh).
6. Đặt Báo Thức “Đi Ngủ”
Một trong những cách dễ nhất để thiết lập lịch trình ngủ nhất quán là đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tôi đã đặt một báo thức “đi ngủ” trên iPad để nhắc nhở tôi khi nào nên bắt đầu thư giãn.
Tôi đặt báo thức này vào cùng thời điểm Chế độ Ngủ được kích hoạt, điều này giúp việc “ngắt kết nối” khỏi thiết bị trở nên dễ dàng hơn. Khi đã lên giường, tôi thường đọc sách khoảng 30 phút. Sau đó, tôi đã sẵn sàng để chìm vào giấc ngủ. Cá nhân tôi thích đọc sách giấy hơn vì Kindles và các loại máy tính bảng khác khiến tôi cảm thấy khó ngủ hơn trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, trải nghiệm của mỗi người có thể khác nhau, vì vậy tôi khuyên bạn nên thử nghiệm để tìm ra điều phù hợp nhất với mình.
Màn hình iPad hiển thị thông báo báo thức 'Get into bed' (Đi ngủ), nhắc nhở thời gian chuẩn bị cho giấc ngủ.
Công nghệ có thể thực sự giúp bạn ngủ ngon hơn nếu được sử dụng đúng cách, nhưng điều quan trọng là bạn cần biết cách thiết lập ranh giới rõ ràng. Việc chặn ứng dụng, quản lý nội dung tiêu thụ và điều chỉnh cài đặt thiết bị chỉ là bước khởi đầu. Bằng cách áp dụng những thủ thuật đơn giản này, bạn có thể biến các thiết bị công nghệ thành công cụ hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả, thay vì để chúng làm gián đoạn nghỉ ngơi của bạn.
Hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn về cách công nghệ đã thay đổi giấc ngủ của bạn trong phần bình luận bên dưới!
