Nhiều người trong chúng ta hiếm khi thừa nhận mình “nghiện” điện thoại. Bản thân tôi cũng vậy, cho đến khi kiểm tra báo cáo Thời gian sử dụng (Screen Time) trên iPhone của mình. Số giờ lãng phí vào việc lướt mạng xã hội, chuyển đổi giữa các ứng dụng và những yếu tố gây xao nhãng đã khiến tôi phải nhìn lại. Dựa trên những số liệu lạnh lùng, đôi khi gây sốc này, tôi đã quyết định giành lại quyền kiểm soát bằng một vài thay đổi nhỏ trong thói quen. Bạn cũng có thể áp dụng những mẹo này trên iPhone (hoặc điện thoại Android có tính năng Digital Wellbeing).
1. Đánh giá số liệu Thời gian sử dụng (Screen Time) mà không phán xét
Bước đầu tiên cũng là bước khó khăn nhất: tôi phải nhìn vào các con số trong mục Thời gian sử dụng một cách trung thực, không tự trách mình. Tôi mở Thời gian sử dụng (Screen Time) trên iPhone, dù dự kiến sẽ cảm thấy xấu hổ. Thay vào đó, tôi coi nó như một bảng điểm về thói quen kỹ thuật số của mình.
Những dữ liệu này không tồn tại để phán xét bạn. Các con số chỉ đơn thuần phác họa bức tranh tổng thể, cho bạn biết thời gian của mình đã đi đâu. Đối với tôi, việc thấy chính xác mình đã dành bao nhiêu phút trên Instagram hay YouTube đã giúp tôi nhận ra rằng mình không sử dụng điện thoại một cách có ý thức; tôi chỉ phản ứng với FOMO (Hội chứng sợ bỏ lỡ), thông báo hoặc sự nhàm chán.
Biểu đồ thống kê thời gian sử dụng điện thoại iPhone qua Screen Time widget
Thay vì cảm thấy tội lỗi, tôi đã lên kế hoạch sử dụng các số liệu Screen Time để lấy lại nhiều thời gian rảnh. Việc nắm rõ các dữ kiện giúp tôi phát hiện ra các mẫu hành vi. Ví dụ, việc sử dụng điện thoại của tôi tăng đột biến vào buổi trưa quanh bữa ăn và vào các buổi tối. Mạng xã hội chiếm ưu thế trong tổng thời gian sử dụng hàng ngày, với những khoảng thời gian nhỏ hơn dành cho các ứng dụng tin tức và công việc. Như bạn có thể thấy, tôi cũng đã thiết lập widget Thời gian sử dụng để truy cập dễ dàng hơn.
Đừng phán xét. Đơn giản chỉ cần quan sát, bởi vì một số mức độ sử dụng là cần thiết, giống như việc hít thở. Hãy để Screen Time là tấm gương của bạn. Thật khó để thay đổi những gì bạn không nhìn thấy.
2. Đặt mục tiêu giảm thời gian sử dụng có chủ đích
Sau khi có một cái nhìn rõ ràng, tôi cần một kế hoạch. Tôi đặt ra những mục tiêu nhỏ, cụ thể dựa trên số liệu thống kê, thường cho thấy mức sử dụng hàng ngày là 4-5 giờ. Ví dụ, tôi đặt mục tiêu cắt giảm 30 phút sử dụng mạng xã hội mỗi ngày trong tuần tới.
Tôi đã sử dụng giới hạn ứng dụng trong cài đặt Thời gian sử dụng để giúp thực hiện những mục tiêu này. Nó hiệu quả một cách đáng ngạc nhiên. Khi bạn đạt đến giới hạn, điện thoại sẽ nhắc nhở và thường khóa ứng dụng trừ khi bạn ghi đè. Lời nhắc nhở này khiến tôi phải tạm dừng và suy nghĩ lại xem mình có thực sự muốn tiếp tục lướt không.
Tôi bắt đầu để ý đến thời gian của những lần cầm điện thoại lên đầu tiên trong ngày. Ứng dụng đầu tiên tôi mở sau khi cầm điện thoại lên nói lên rất nhiều điều về thói quen của tôi.
Thiết lập giới hạn thời gian cho ứng dụng WhatsApp trên iPhone bằng tính năng Screen Time
Việc đặt ra các mục tiêu rõ ràng giúp tôi giữ được trách nhiệm. Thay vì những ý định mơ hồ như “dùng điện thoại ít hơn”, tôi có các bước đo lường được. Ví dụ, liệu tôi có thể giảm số lần cầm điện thoại lên, hay mở nhật ký trong Apple Notes thay vì WhatsApp? Tôi đã chọn một trong nhiều lựa chọn thay thế cho việc kiểm tra điện thoại khi thức dậy.
Đạt được những mục tiêu này mang lại cho tôi những chiến thắng nhỏ, thúc đẩy tôi tiếp tục.
Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ. Đừng cố gắng cai nghiện đột ngột hay cắt giảm hàng giờ chỉ trong một đêm. Cách tiếp cận đó thường phản tác dụng. Thay vào đó, hãy xây dựng đà bằng những thói quen công nghệ nhỏ.
3. Tạo và duy trì “Sổ cái thời gian”
Việc cắt giảm thời gian sử dụng điện thoại chỉ có tác dụng nếu bạn sử dụng tốt những phút tiết kiệm được. Nếu không, chúng dễ dàng biến mất vào những thứ gây xao nhãng khác. Đó là lý do tại sao tôi bắt đầu một “sổ cái thời gian” – một nhật ký đơn giản trong Apple Notes, nơi tôi ghi lại cách mình đã sử dụng thời gian giành lại được. Bạn cũng có thể áp dụng mẹo ghi nhật ký bằng giọng nói trên iPhone của tôi để đơn giản hơn.
Mỗi buổi tối, tôi ghi lại số phút đã tiết kiệm được và những gì tôi đã làm thay vào đó. Một số ngày tôi dùng thời gian để đọc một chương sách. Những ngày khác, tôi đi dạo hoặc học một kỹ năng mới trực tuyến. Vào cuối tuần, tôi thậm chí còn sắp xếp các cuộc gặp gỡ với bạn bè.
Sổ cái này làm cho những lợi ích trở nên cụ thể. Nó không chỉ là việc dành ít thời gian hơn cho điện thoại. Đó là việc đầu tư thời gian đó vào những điều tôi coi trọng hơn. Nhìn danh sách ngày càng dài ra thật bổ ích và giúp củng cố những thói quen mới của tôi.
Nếu bạn muốn thử điều này, hãy giữ cho nó đơn giản. Sử dụng ứng dụng ghi chú yêu thích của bạn hoặc một cuốn sổ tay nhỏ. Mỗi ngày, hãy viết:
- Bạn đã tiết kiệm được bao nhiêu thời gian bằng cách hạn chế sử dụng điện thoại?
- Bạn đã làm gì với khoảng thời gian thêm đó?
Bài tập này khuyến khích sự chú tâm. Bạn bắt đầu kết nối giữa việc ít thời gian trên điện thoại hơn và nhiều hoạt động ý nghĩa hơn.
Hãy chủ động hơn trong việc lên lịch trình với Downtime (Thời gian nghỉ). Vào Cài đặt > Thời gian sử dụng. Sau đó, chạm vào Thời gian nghỉ dưới mục Giới hạn sử dụng. Bật Theo lịch trình, sau đó tùy chỉnh thời gian nghỉ của bạn với Tùy chỉnh ngày và Thời gian.
4. Tái đầu tư “Vốn thời gian” một cách chiến lược
Thời gian giành lại được có thể dễ dàng biến mất vào các thói quen lãng phí thời gian khác. Tôi đã tái đầu tư những phút tiết kiệm được (coi đó như một loại tiền tệ) vào các hoạt động phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của mình.
Ví dụ, tôi kết hợp 90 phút tiết kiệm được mỗi ngày thành hai khoảng: 30 phút đi bộ sau bữa trưa và 60 phút học trực tuyến. Cả hai đều là những hoạt động tôi quan tâm nhưng thường bỏ bê. Việc tái đầu tư có chủ đích này đã thay đổi cách tôi nhìn nhận thời gian rảnh của mình. Nó không còn là một “khoảng thời gian thêm” mơ hồ mà là một nguồn vốn quý giá thúc đẩy sự phát triển của tôi.
Bạn không cần phải hoàn hảo ở đây. Một số ngày tôi chọn nghỉ ngơi hoặc theo đuổi sở thích thông thường. Khi bạn có ý thức quyết định cách dành thời gian rảnh của mình, nó trở nên ý nghĩa hơn và ít có khả năng biến mất vào vòng xoáy lướt web vô định.
Một vài mẹo bổ sung từ kinh nghiệm cá nhân
Những thói quen trên là các trụ cột chính trong thử nghiệm cải thiện bản thân của tôi, nhưng một số thói quen nhỏ khác cũng giúp quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn. Dưới đây là một vài điều từ kinh nghiệm của tôi:
- Đừng ám ảnh về các con số hàng ngày. Thời gian sử dụng (Screen Time) tốt nhất nên được dùng như một công cụ theo dõi xu hướng trong nhiều tuần. Một số ngày sẽ có con số cao hơn; điều đó là bình thường.
- Tùy chỉnh giới hạn ứng dụng của bạn. Các ứng dụng khác nhau có vai trò khác nhau trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể muốn giới hạn nghiêm ngặt hơn đối với mạng xã hội nhưng lại nới lỏng hơn đối với các ứng dụng nhắn tin hoặc công việc.
- Xây dựng thói quen “Làm việc sâu”. Sử dụng Chế độ tập trung (Focus Modes) để tập trung vào các nhiệm vụ cụ thể. Bạn thậm chí có thể chia sẻ chúng với danh bạ của mình.
- Tắt các thông báo không cần thiết. Thông báo kéo bạn trở lại. Tôi đã tắt cảnh báo cho các ứng dụng không khẩn cấp hoặc không quan trọng.
- Sử dụng lời nhắc vật lý. Đôi khi, một tờ ghi chú dán trên bàn làm việc nhắc nhở tôi kiểm tra Screen Time đã giúp tôi giữ được sự chú tâm.
Thử nghiệm này đã cho tôi thấy rằng việc giảm thiểu thời gian lãng phí trên điện thoại không chỉ dựa vào ý chí. Đó là về việc sử dụng các công cụ và chiến lược để duy trì nhận thức và tái đầu tư thời gian một cách có ý thức. Chiến thắng thực sự không phải là tránh xa điện thoại mà là “đánh cắp” thời gian để làm phong phú cuộc sống của bạn.
