Những ứng dụng theo dõi thói quen đã từng khiến tôi kiệt sức. Tôi đã thay thế nỗi lo về việc duy trì chuỗi thành công bằng một quy trình ba bước đơn giản: gắn các thói quen nhỏ xíu vào những việc tôi đã làm, được thúc đẩy bởi các tín hiệu công nghệ nhẹ nhàng. Qua thời gian, tôi đang gặt hái những lợi ích của sự kiên trì không căng thẳng. Phương pháp này đặc biệt hữu ích cho những ai đang tìm kiếm một cách tiếp cận mới để xây dựng thói quen hiệu quả mà không bị quá tải bởi các công cụ kỹ thuật số.
Tại Sao Các Ứng Dụng Theo Dõi Thói Quen Lại Gây Áp Lực Cho Tôi?
Có rất nhiều ứng dụng theo dõi thói quen tuyệt vời hiện nay, nhưng chúng có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Tôi đã từng cố gắng duy trì những chuỗi thói quen hoàn hảo trên mọi ứng dụng tôi tìm thấy. Các thanh màu sắc, điểm số hàng ngày và những thông báo khẩn cấp khiến tôi cảm thấy bận rộn hơn là tốt hơn. Việc ghi lại mỗi ly nước uống chẳng mấy chốc tốn nhiều thời gian hơn cả việc uống nước. Khi tôi bỏ lỡ một ngày, những dấu chéo màu đỏ như khiển trách tôi. Thỉnh thoảng một lần tái phạm lại đẩy tôi đến việc từ bỏ chính những thói quen mà tôi muốn duy trì.
Dữ liệu tôi nhận được từ bất kỳ thiết bị kỹ thuật số nào cũng chưa bao giờ thực sự giúp ích. Ví dụ, có những lợi ích khi sử dụng đồng hồ thông minh để cải thiện sức khỏe thể chất. Nhưng tôi đã từ bỏ việc theo dõi hoạt động sau vài tháng cũng vì lý do tương tự: sự cản trở lớn hơn phần thưởng. Tôi quyết định loại bỏ sự cản trở để hướng đến sự đơn giản.
Sức Mạnh Của Thói Quen Nhỏ Và Phương Pháp Gắn Kết Thói Quen
Một thói quen nhỏ chỉ mất dưới một phút và gần như không cần nỗ lực. Một lần chống đẩy, một hơi thở có ý thức, hay một trang sách Kindle nghe có vẻ tầm thường, nhưng hai yếu tố sau làm cho nó hiệu quả:
- Đà phát triển: Hoàn thành một việc nhỏ bé mang lại cho tôi chiến thắng tức thì và năng lượng để làm nhiều hơn.
- Củng cố danh tính: Mỗi lần lặp lại là một sự khẳng định cho con người mà tôi muốn trở thành. Một trang sách thay vì vài trang vẫn nói lên rằng: “Tôi là một người ham đọc sách.”
Phương pháp gắn kết thói quen (habit stacking) giúp cố định những hành động nhỏ này. Sử dụng quy tắc của James Clear – Sau khi [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ [THÓI QUEN MỚI] – tôi gắn hành động mới vào một thói quen tôi đã thực hiện tự động. Khi thói quen neo kích hoạt, bước tiếp theo sẽ trở nên tự nhiên.
Công thức gắn kết thói quen từ sách Atomic Habits của James Clear
Cốc trà buổi sáng trở thành “phòng thí nghiệm” của tôi. Với cốc trà trên tay, tôi thêm một động tác giãn hông 30 giây trước ngụm đầu tiên. Sáu ngày sau, động tác giãn cơ ấy cảm thấy tự nhiên như mùi trà vậy. Hai hành động đã hòa làm một.
Công nghệ vẫn đóng vai trò quan trọng, nhưng chỉ là một lời nhắc. Một rung động nhẹ nhàng, một ghi chú trên màn hình khóa, hoặc một tiếng chuông từ loa thông minh có thể khẽ nhắc bạn vào đúng thời điểm, sau đó biến mất. Không bảng điều khiển, không theo dõi mệt mỏi, mà chỉ là một cái chạm nhẹ vào vai.
Phương Pháp “Gắn Kết & Gợi Nhắc” 3 Bước Của Tôi
Đây là quy trình tôi thực hiện, và bạn có thể thiết lập nó dễ dàng ngay tối nay.
1. Chọn Một Neo Thói Quen Vững Chắc
Hãy chọn một việc bạn không bao giờ bỏ qua. Những thói quen neo tốt là những thói quen bạn không cần suy nghĩ nhiều:
- Bật bếp gas
- Đánh răng
- Khóa cửa trước
- Mở máy tính xách tay để làm việc
- Nghỉ giải lao theo Pomodoro
Các neo phải cụ thể. “Một lúc nào đó trước bữa trưa” là mơ hồ. “Đánh răng sau bữa tối” là rõ ràng.
2. Gắn Kèm Một Thói Quen Nhỏ Dưới 30 Giây
Thu nhỏ thói quen mới cho đến khi việc bỏ qua nó trở nên thật ngớ ngẩn. Tôi muốn viết nhật ký, nên tôi bắt đầu bằng cách viết một câu vào một trang Apple Notes có tiêu đề “Những Chiến Thắng Nhỏ”. Một người bạn ghét tập plank đã bắt đầu với mười giây. Thói quen nhỏ của bạn nên kết thúc trước khi thói quen neo hoàn thành. Nếu việc chuẩn bị trà của bạn mất hai phút, hãy chọn một hành động dưới giới hạn đó. Khi nước trong ấm sôi, bạn dừng lại.
3. Thêm Một Lời Gợi Nhắc Công Nghệ Chỉ Cần Một Chạm
Các lời nhắc công nghệ chỉ gợi ý; chúng không bao giờ giám sát. Dưới đây là ý tưởng cho ba thiết lập hiệu quả đối với tôi.
- Widget Nhắc Nhở: Trên iOS, tôi dùng widget Lời nhắc hiển thị một mục, “Giãn cơ khi pha trà.” Nó xuất hiện trong khoảng từ 6 giờ sáng đến 7 giờ sáng. Khi tôi chạm vào nó, nó biến mất cho đến ngày mai.
- Bộ Đếm Thời Gian Pomodoro: Tiếp nối một phiên làm việc tập trung 25 phút bằng một khoảng nghỉ năm phút. Những khoảng nghỉ Pomodoro năm phút này là lý tưởng để xây dựng các thói quen chánh niệm.
- Lòng Biết Ơn Với Ứng Dụng Nhật Ký (Journal app): Tiếp theo, tôi sẽ thử nghiệm với một lời nhắc theo lịch trình trên ứng dụng Nhật ký (iOS) để gửi thông báo vào 11 giờ tối, ngay trước khi tôi đi ngủ.
Ghi lại lòng biết ơn với ứng dụng Nhật ký (Journal app) trên iOS
Bạn có thể làm cho các lời nhắc công nghệ của mình thú vị hơn với một chút sáng tạo. Chẳng hạn, sử dụng Thẻ NFC + Ứng dụng Phím tắt. Một nhãn dán NFC giá rẻ kết hợp với ứng dụng Phím tắt trên iPhone có thể giúp bạn tạo ra các thói quen dựa trên các địa điểm quanh nhà.
Kết Quả Tích Cực Sau Hai Tuần Áp Dụng
Tôi đã thử nghiệm ba chuỗi thói quen:
- Trà > Giãn cơ khớp háng
- Bàn chải đánh răng > Ba hơi thở chậm
- Mở nắp laptop > Đọc một câu trích dẫn chống trì hoãn
Mười bốn ngày sau, tôi đạt tỷ lệ hoàn thành 92 phần trăm. Quan trọng hơn, tôi không cảm thấy một chút kháng cự nào. Động tác giãn cơ giờ đây diễn ra mà không cần lời nhắc; chỉ riêng trà đã kích hoạt nó.
Thiết Kế Chuỗi Thói Quen Nhỏ Của Bạn Chỉ Với 10 Phút Thiết Lập
Hãy cùng tóm tắt hệ thống xây dựng thói quen đơn giản này. Dưới đây là năm bước dễ dàng để bạn bắt đầu:
| 1 | Liệt kê ba thói quen neo mà bạn thực hiện mỗi ngày không bỏ lỡ. |
|---|---|
| 2 | Viết một thói quen nhỏ cho mỗi neo, nếu có thể là dưới một phút. |
| 3 | Chọn một lời nhắc công nghệ – widget, thẻ NFC, hoặc lịch trình loa thông minh. Đảm bảo nó chỉ xuất hiện khi thói quen neo diễn ra và xóa nó sau khi sử dụng bằng một chạm. |
| 4 | Thực hiện chuỗi thói quen trong một hoặc hai tuần trước khi thêm hoặc mở rộng bất cứ điều gì. |
| 5 | Sau vài ngày, hãy kiểm tra cảm giác của bạn, không phải số lượng thói quen bạn đã ghi lại. Nếu hành động cảm thấy tự động, hãy giữ nó. Nếu không, hãy điều chỉnh thói quen neo hoặc thu nhỏ thói quen. |
Tôi vẫn bị hấp dẫn bởi các ứng dụng theo dõi thói quen bóng bẩy; nhưng tôi không còn cần chúng nữa. Bằng cách ghép các thói quen nhỏ vào những thói quen neo vững chắc và để công nghệ nhắc nhở tôi một lần duy nhất, tôi có được sự tin cậy mà các ứng dụng theo dõi hứa hẹn mà không phải chịu chi phí phát sinh mà chúng mang lại. Hãy bắt đầu với một chuỗi thói quen và xem nó sẽ đưa bạn đi xa đến đâu chỉ trong hai tuần.
